מכונת חתירה עשה זאת בעצמך

אימון במכונת חתירה הוא דרך מצוינת לחזק את מערכת הלב וכלי הדם שלך. מכונת החתירה הרבה פחות פופולרית מהליכונים ואופני כושר. ולגמרי לא ראוי, שכן הוא הרבה יותר יעיל ממכשירי כושר פופולריים אחרים: תרגילים עליו מערבים את שרירי הידיים, הרגליים, הבטן והגב. בנוסף, מכשיר האימון הזה מפעיל לחץ מינימלי על המפרקים ומתאים בצורה מושלמת לכל תוכנית אימונים.
הרכבת מכונת חתירה לפי הוראות אלה תעלה לך בערך 5,000 רובל. אבל החלטתי להכין את זה בעצמי, לא כדי לחסוך כסף, אלא פשוט כי אני אוהב לעבוד עם הידיים.

כלים וחומרים

רשימת חומרים:

• 2 ווי ברגים;
  
• 2 ווי ברגים;
  
• 10 טבעות ברגים;
  
• 4 מנקי קפיצים בגודל M12;
  
• 8 דסקיות M12:
  
• 8 אגוזי משושה M12;
  
• חתיכים להרכבה M12;
  
• חופן ברגים;
  
• 1 קרבינה;
  
• 2 מהדקי כבלים;
  
• 10 גלגלים קטנים בקוטר 3 ס"מ;
  
• 2 גלגלים קטנים בקוטר 4 ס"מ;
  
• קורות עץ 4x4 באורך כולל של 10 מ';
  
• מוט עץ בקוטר 2.5 ס"מ ואורך 60 ס"מ;
  
• לוח עץ אורך 88 ס"מ, רוחב 30 ס"מ ועובי 2.7 ס"מ;
  
• לוח MDF במידות 99x33x1.1 ס"מ;
  
• שתי פסי אלומיניום ארוכות (אורך 140 ס"מ, רוחב 4 ס"מ ועובי 3 מ"מ);
  
• רצועות אלסטיות;
  
• 4 גלגלות;
  
• 2 מיסבים בקוטר חיצוני 32 מ"מ וקוטר פנימי 12 מ"מ;
  
• חבל באורך 2 מטר ובקוטר 10 מ"מ.

רשימת כלים:

• דבק לעץ;
  
• שעווה מעץ;
  
• מרק עץ;
  
• ראה;
  
• מברג;
  
• נייר זכוכית;
  
• מהדקים;
  
• קובץ עץ;
  
• תרגיל;
  
• מקדחים בקטרים ​​של 6, 12, 15 ו-32 מ"מ.

הרכבת מסגרת

נסרו 6 חלקים קצרים באורך 30 ס"מ מקורת עץ. לאחר מכן חתוך את שני הקצוות של כל קרן בזווית של 45 מעלות.
כעת עליכם לנסר מהקורה 6 מוטות באורך 10 ס"מ כל אחד, 2 מוטות באורך 18 ס"מ, 3 מוטות באורך 40 ס"מ, 2 מוטות באורך 42 ס"מ, 2 מוטות באורך 19 ס"מ ועוד 2 מוטות באורך 73 ס"מ. לבסוף, הכינו 2 מוטות ארוכים של 170 ס"מ כל אחד.
לאחר מכן, גזרנו שקעים מרובעים בקצה אחד של הסורגים באורך 170 ו-40 ס"מ. עומק השקע צריך להיות חצי מקטע הקורה, כלומר 2 ס"מ, והאורך והרוחב צריכים להיות 4 ס"מ כל אחד. הדביקו את הסורגים של 170 ס"מ ו-40 ס"מ בדבק עץ, וקפלו אותם למקומות של שקעים בזוויות ישרות. מהדקים את המבנה בשני סורגים באורך 30 ס"מ (כשהפינות כבר חתוכות), הברגים אותם עם שני ברגים בחלק הפנימי של הזווית הישרה שנוצרה.
יש למדוד 3 ס"מ מהקצה בקצה הנגדי של העץ בגודל 170 ס"מ ולקדוח חור עם מקדח 15 מ"מ. קדחו חור בעומק 1 ס"מ ישירות מעל החור הזה באמצעות מקדח בגודל 32 מ"מ.
קח את שני השברים המלבניים שנוצרו ומהדקים אותם בגוש באורך 10 ס"מ, החל מהקצוות בזווית ישרה. אבטח את המבנה בעזרת מלחציים ותנו לדבק להתייבש.לאחר מכן מוסיפים עוד בלוק של 10 ס"מ במרחק של 25 ס"מ מהקצה, ועוד 83 ס"מ מהקצה.
אנחנו לוקחים את הבלוק האחרון שנותר של 40 ס"מ. אנחנו מודדים 11 ס"מ משני הקצוות ושמים סימנים. אנו מציירים שני ריבועים בגודל 4 על 4 ס"מ, שמרכזם יהיו הסימנים שנעשו. לאורך הקווים המצוירים חותכים שקע מרובע בעומק 2 ס"מ.
הברג את מוטות 42 ס"מ למוטות 73 ס"מ, ולאחר מכן קדחו חור דרך בשניהם עם מקדח 12 מ"מ בגובה של 20 ס"מ.
כעת אנו מודדים 120 ס"מ ובשלב זה אנו מדביקים את הקורות הארוכות של המסגרת שטרם הושלמה על גבי מוטות 42 ס"מ.
לאחר מכן, עליך להבריג את המוט של 18 ס"מ על גבי הארוכים - ממש בין פסי ה-73 ס"מ.
ניקח עוד קרן של 18 ס"מ ונברג אותה בין הקצוות העליונים של קורות 73 ס"מ.
כמעט סיימתי. נותר להבריג 2 מוטות של 19 ס"מ כל אחד במצב אנכי בין פסי 18 ס"מ, תוך השארת מרחק של כ-2 ס"מ ביניהם.
לאחר מכן, נותר להבריג ארבעה מוטות של 30 ס"מ עם פינות מנוסרות, באמצעותם להדק את הזוויות הנכונות במבנה המסגרת.
לבסוף, מלאו את חורי הברגים בשפכטל עץ ושייפו אותם עם נייר זכוכית.
המסגרת מוכנה! הידד!

הכנת גלגלת עץ

ציירו שני עיגולים בקוטר 32 ס"מ ועיגול אחד בקוטר 30 ס"מ על לוח MDF. גוזרים אותם. לאחר מכן הדביקו אותם יחד כך שהעיגול הקטן יותר יהיה בין שני הגדולים, ומרכזי כל העיגולים עולים בקנה אחד. קדחו חור במרכז המבנה שנוצר בעזרת מקדחה 12 מ"מ. אבטח את הגלגלת עם ברגים על ידי הכנסתם לחורים שנעשו במיוחד באחד מקצוות המסגרת.
מניחים את המיסבים בשקעים בקוטר 32 מ"מ ובעומק 1 ס"מ.לאחר מכן, חבר את גלגלת העץ שלך למסגרת באמצעות מנקי קפיצים, דסקיות רגילות, אגוזי משושה וסיכה. מוּכָן.

מושב ניתן להזזה

ראשית, חתוך לוח בגודל 30 על 30 סנטימטר. לאחר מכן, אנו מכינים 2 לוחות עץ נוספים באורך 30 ס"מ וברוחב 8 ס"מ. השבר הראשון ישמש כמושב, והשניים האחרים ישמשו חלקי צד. הברג את חלקי הצד למושב הראשי.
כעת אנו מבריגים שתי שורות של שלושה גלגלים כל אחד בחלק הפנימי של המושב ועוד שני גלגלים בחלק הפנימי של כל לוח צד. מניחים אותם במרחקים שווים מהקצוות ואחד מהשני.
ממלאים את חורי הברגים בשפכטל עץ ומשייפים היטב.
זה הזמן לחשוב על פסי האלומיניום בגודל 140 על 4 ס"מ. הברג אותם על הצד העליון של קורות המסגרת האופקיות הארוכות.

אנחנו מייצרים לוחות ריצה

נסרו שני לוחות באורך 26 ס"מ וברוחב 12 ס"מ מלוח עץ. לאחר מכן נסרו שני חלקים נוספים בגודל 12X6 ס"מ. הבריגו חלקים קטנים בזווית ישרה לקצוות הלוחות הגדולים יותר.
לאחר שתסיים עם זה, קח את 2 מוטות 10 ס"מ הנותרים. אתה צריך לקדוח חור אחד של 12 מ"מ בקצה הצד של כל בלוק. לאחר מכן, הברג אותם ללוח בגודל 26x12 ס"מ (בצד הנגדי של החתיכה בגודל 12x6 ס"מ שכבר מוברגת אליו).
חבר את לוחות הריצה למסגרת באמצעות ברגים דרך החורים של 12 מ"מ. אבטח אותם עם מנקים רגילים וקפיציים, אגוזים וחתיכים.
כרגיל, כסו את חורי הברגים במרק ונגבו עודפים.

מנגנון טעינה

כדי להתחיל, חבר שני ברגים וו לתחתית המסגרת (כמו תמיד, אל תשכח לבדוק את התמונה).
בצד התחתון של המסגרת, אנו מחברים 4 גלגלות לאחד המוטות של 10 סנטימטרים הרחוקים ביותר מגלגלת העץ.
נסרו את מוט העץ לשני חלקים של 14 ו-12 ס"מ, בהתאמה. קדחו 6 חורים בחלק הארוך יותר ו-5 חורים בחלק הקצר באמצעות מקדח 6 מ"מ. חלקו את החורים באופן שווה לאורך הקטע. הפעל 4 ברגים טבעתיים למרכז החלק הארוך של המוט. לאחר מכן, הברג פנימה את 2 ברגי הקרס לאורך הקצוות כך שיפנו לכיוון ההפוך לעומת ארבעת ברגי הטבעת. הברג 5 ברגי טבעת לתוך החלק הקצר יותר, אך הפעם הטבעת האמצעית צריכה להצביע בכיוון ההפוך.
במקרה שלנו, השתמשנו בחגורות אלסטיות באורך 85 ס"מ. הצמד אותן עם ווים לטבעות הברגים של קטע ארוך יותר של המוט. נתקו או חתכו את הווים בקצוות מנוגדים של החגורות והעבירו אותם דרך הגלגלות. כעת החזירו את הווים למקומם והדק אותם לטבעות בחלק של 12 ס"מ של המוט.
עבור הידית אתה צריך לחתוך 30 ס"מ של מוט עץ. קדחו חור בקוטר 6 מ"מ במרכז הידית והברגו לתוכו את בורג הטבעת האחרון. הצמד את הקרבינר למקומו על ידי החלקתו דרך בורג הטבעת. לאחר מכן, העבירו את החבל דרך הקרבינה ואבטחו אותו בעזרת מהדק כבל.
העבירו את החבל מתחת למסגרת וסביב גלגלת העץ הגדולה. חבר את החבל לבורג הטבעת על חתיכת מוט קצר באורך 12 ס"מ ואבטח אותו היטב עם מהדק.

התקנת גלגלים

ראשית, חותכים קוביית עץ עם קצה של 4 ס"מ, ולאחר מכן נסרו אותה באלכסון. הברג את 2 השברים שנוצרו ל"רגלי" העץ של המסגרת - מוטות אנכיים באורך 73 ס"מ. הניחו אותם לכיוון גלגלת העץ ובמרחק של 2 ס"מ מקצות הרגליים.לאחר שתסיים, חבר גלגל לכל בסיס.

שעווה

מצפים בזהירות את כל אלמנטי העץ בשכבת שעווה.

בואו נתחיל בתרגילים

הטעות הנפוצה ביותר בעת שימוש במכונת חתירה היא כיפוף הגב התחתון. נסה לשמור על גב ישר ככל האפשר.
מחזור אימון אחד בסימולטור נראה בערך כך:
1. הישענו מעט קדימה, כופפו את הברכיים והשאירו את הידיים ישרות.
2. התחל ליישר את הרגליים, להישען מעט אחורה ולמשוך את הידיים לכיוון הגוף.
3. יישר את הרגליים לגמרי. במקרה זה, יש לכופף את הידיים בזווית ישרה, ולמשוך את ידית מכשיר האימון לכיוון הבטן.
4. יישר את הידיים, רכן קדימה וכופף את הברכיים. כלומר, חזור לעמדה המקורית שלך.
5. חזור על הפעולה עד להשגת התוצאה הרצויה.

התאמת התנגדות

כדי להתאים את ההתנגדות של המכונה לצורה הפיזית שלך, שחרר את הווים של החגורות האלסטיות מהטבעות, ואם אתה רוצה להחזיר את המטען המקורי, החזר את הווים למקומם. ככל שההתנגדות גדולה יותר, כך תשרפו יותר קלוריות והגב והשרירים יתחילו לכאוב מהר יותר. אם אתם רגילים לדחוף את עצמכם עד כדי תשישות מוחלטת, אז התאמנו עם 4 רצועות מחוברות. זה יחזק את מערכת הלב וכלי הדם שלך ויגביר את הסיבולת שלך.

תמיכת ידיים נוספת

עם תמיכת זרוע זו תוכל לשאוב את הדו-ראשי שלך בצורה יעילה יותר.
חתכו 2 חתיכות עץ באורך 31 ס"מ ועוד 2 חתיכות באורך 23 ס"מ. חתכו קצה אחד של כל חלק בזווית של 45 מעלות.
לאחר מכן, צור 2 מוטות באורך 35 ס"מ ועוד 14 ס"מ באורך.
לאחר מכן תצטרכו להכין לוח עץ באורך 30 ס"מ וברוחב 24 ס"מ, ועוד שני לוחות ארוכים באורך 35 ס"מ וברוחב 3 ס"מ.
הדביקו את הלוחות בגודל 35X3 ס"מ למוטות 35 ס"מ, הצבתם בזווית ישרה ומקבילה זה לזה. בניצב למבנה שהתקבל, הברג בלוק של 31 סנטימטר עם פינה חתוכה, הצב אותו במרכז.
חזור על ההליך עם הסט השני של שברים והדק שני מבנים זהים על ידי הברגת בלוק של 14 סנטימטר ביניהם.
הברג את הפאנל בגודל 30 על 24 ס"מ לפינות החתוכים של מוטות 31 ס"מ.
ליציבות נוספת, הכנס שני תומכים בצורת מוטות של 23 ס"מ עם פינות חתוכות בין הפאנל לבסיס. מהדק הכל בחוזקה עם ברגים.
לבסוף, מכסים את ראשי הברגים בשפכטל עץ, משייפים ומכסים הכל בשכבה אחידה של שעווה.
מאמר מקורי באנגלית